Latihan

Seperti otot-otot yang lain, kamu mestilah berhati-hati semasa melatih lengan bawah. Jangan terlebih senam. Lengan bawah yang besar dan kuat adalah penting dalam semua sukan terutamanya bina badan

Lengan Bawah Sudah Dilupai?

oleh: Binabadan.com

Lengan bawah adalah antara otot badan yang paling disisihkan oleh kebanyakan ahli binabadan, beginner mahupun advanced. Ini mungkin kerana mereka berpendapat sudah cukup latihan lengan bawah atau lebih mudah dikenali sebagai forearms melalui senaman barbell curls. Walaubagaimanapun, untuk ahli binabadan extrim, latihan forearm adalah dimestikan dalam latihan binabadan. Oleh itu, untuk membina forearm yang besar dan kuat, kita ikut sahaja senaman forearm yang dibincangkan di bawah. Jom!!

Latihan dan Senaman Forearm

Reverse Curl

Senaman ini seperti barbell curls, tetapi tapak tangan berpaling ke arah peha atau dalam.Reverse bermaksud terbalik atau sebaliknya. Pergerakan lengan sama seperti barbell curls tetapi dengan tapak tangan terbalik. Lebar pegangan pada barbell adalah lebar pada bahu. Pegang barbell dengan tapak tangan terbalik memandang kearah peha. Rehatkan barbell pada peha. Secara sitematik gerakkan barbell sehingga bahagian atas dada atau otot forearm terasa ketat. Lihat gambar dibawah. Cuba untuk ulangan 8-10 untuk 3 set.

Barbell Wrist Curls

Senaman ini lebih berkesan jika dilakukan semasa duduk. Duduk atas bangku senaman dan ambil barbell. Pastikan tapak tangan menghadap ke atas. Pastikan tangan berada depan sedikit dan tidak berehat atas peha. Siku dikunci dan berehat atas peha.

Tolak barbell dari bawah keatas dengan gerakan yang sistematik. Biarkan berat barbell secara perlahan membawa turun pergelangan dan tapak tangan kamu. Lakukan ulangan 8-10 untuk 3 set. Lihat gambar dibawah.

Reverse Barbell Wrist Curls

Senaman ini sama seperti Wrist curl tetapi ia dilakukan secara songsang. Tapak tangan harus menghadap kebawah kali ini. Pergerakan pergelangan tangan adalah keatas. Lihat gambar dibawah. Lakukan ulangan 8-10 reps untuk 3 set.

Tips penting

Sepert bahagian badan lain, berhati-hati supaya tidak terlebih senam. Forearm adalah otot kecil. Oleh itu tidak perlu dilakukan untuk jangkamasa yang lama. Tetapi, ini juga bermakna anda tidak abaikan latihan forearm